On Ramp – začátečnické lekce
9. 9. 2024
V silových sportech je pohyblivost kotníku využívána především ve variacích dřepů, kde je cílem se zátěží dostat do adekvátního rozsahu. Limitace dorsiflexe kotníku je častý problém u začátečníků nebo sportovců, kteří vykonávali sport, kde nebyly nároky na rozsah pohybu.
Dorzální flexe je pohyb, při kterém se špička nohy přibližuje k holeni. Tento pohyb je zásadní při chůzi, běhu, dřepu i sportovních výkonech. Omezený rozsah dorzální flexe může vést ke kompenzacím v koleni, kyčli nebo v bedrech.
Testy na dorsiflexe kotníku
TEST O STĚNU VE VÝPADU (WBLT)
- pozitivní test je když si dáš pěst před prsty nohy a dotkneš se kolenem zdi
- negativní test je když se nedotkneš zdi
Normální rozsah:
- 10–12 cm (odpovídá přibližně
35–40° dorzální flexe)
- méně než 8 cm může být známkou omezené dorzální flexe.
TEST O STĚNU VE STOJE
- pozitivní test je když si dáš pěst před prsty nohy a dotkneš se kolenem zdi
- negativní test je když se nedotkneš zdi
Tyto dva jednoduché terenní testy ti pomohou zjistit, zda máš problém v rozsahu v kotníku.
Intervence (co můžeš dělat v praxi/sám)
- Foam roaling
- je doporučovaný cca 5 min a 30 vteřin držet na bolestivějším místě
- Calf strech (protažení lýtkových svalů)
- na nakloněnou rovinu (kotouč) opři chodidlo, pata se opírá o zem
3x 30 vteřin na každou nohu (statický strečink)
- Posílení dorzální flexe (tibialis anterior)
- v gymu nebo doma použiješ středně tenku, tlustější expander a válec, expander zachytneš o pevnou konstrukci a špičku chodidla
- variace izometrická 3x30 vteřin výdrž nebo dynamická 2x 15+15 opakování na každou nohu
- Mobilizace kotníků s expanderem
- použiješ expander středně tvrdý a jakoukoliv vyvýšeninu ve formě bedny nebo kotouče
- můžeš využít polohu ve stoje nebo v kleku (pokud nebudeš cítit strečový stimul, můžeš využít zátěž ve formě ketlbellu nebo jednoručky nad koleno)
- mobilizace prováděj 5 minut ve formě dynamic strech (glides=pohyby vpřed vzad) nebo statická poloha v tenzi 30 vteřin (protažení) lýtkových svalů , kdy koleno dostaneš před špičky chodidla a jen držíš
- Posílení lýtkových svalů
- standing calf raises (výpony lýtek ve stoji)
- seated calf raises (výpony lýtek v sedě)
Zdroje:
TIP: prováděj pohyb dolů velmi pomalu a dole vydrž v protažení i s váhou, která ti umožní více sval protáhnout
Shrnutí a doporučení
- testuj dorsiflexi validním způsobem – WBLT měří do ≥10 cm.
- kombinuj manuální mobilizace (talus glide), vlastní techniky (band & strap), protahování + teplo a eccentrická posilování lýtek
- první výsledky mohou být znatelné již po 1–2 týdnech mobilizace; po 3 týdnech často přidáno +4–7°, po 6 týdnech až +10–11° .
- buď konzistentní – ideálně prováděj cvičení 3–5x týdně.
Zdroje:
- Hernández-Guillén D, Blasco JM. A Randomized Controlled Trial Assessing the Evolution of the Weight-Bearing Ankle Dorsiflexion Range of Motion Over 6 Sessions of Talus Mobilizations in Older Adults. Phys Ther. 2020 Apr 17;100(4):645-652. doi: 10.1093/ptj/pzaa003. PMID: 31944252.
- Sohrabi T, Saki F, Ramezani F, Tahayori B. Comprehensive corrective exercise program improves ankle function in female athletes with limited weight-bearing ankle dorsiflexion: A randomized controlled trial. PLoS One. 2024 Oct 31;19(10):e0312152. doi: 10.1371/journal.pone.0312152. PMID: 39480882; PMCID: PMC11527180.
- Medeiros DM, Martini TF. Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. Foot (Edinb). 2018 Mar;34:28-35. doi: 10.1016/j.foot.2017.09.006. Epub 2017 Oct 27. PMID: 29223884.
